¿Cómo practicar la respiración completa, tanto en el hatha yoga como en el día a día?

Uno de los aspectos fundamentales* para practicar pranayama (y también para las asanas) es manejar correctamente todas las fases de respiración completa: diafragmática, torácica y clavicular.

Esto nos ayudará a airear mejor los pulmones del aire viciado, captar más prana así como interiorizar y profundizar durante la práctica de las asanas; pero también a respirar mejor en nuestro día a día.

La primera fase, fundamental, consiste en el control activo de la cintura abdominal, es lo que llamamos respiración diafragmática (debería ser la base de nuestra respiración habitual).

El diafragma o cúpula diafragmática es un músculo que separa pulmones y corazón; de vísceras abdominales (hígado, estómago, bazo e intestino); y que gestiona la presión en ambas áreas.

- Inhalamos desde la base abdominal: al descender el diafragma (aprox. 4cm) permite que los pulmones se hinchen al máximo mientras comprime y masajea el hígado, bazo, intestino... reanimando la circulación abdominal.

(inhalamos controlando la cintura abdominal, extraído de Pranayama de André Van Lysebeth)

- Exhalamos: al ascender el diafragma (aprox. 4 cm) presiona los pulmones, favoreciendo la expulsión del máximo aire residual.

(espiramos controlando la cintura abdominal, extraído de Pranayama de André Van Lysebeth)

La segunda fase de la respiración completa es la torácica o costal, habitual en gimnasia, en la que hinchamos o expandimos el pecho/costillas que suben hacia arriba (en la inhalación); gracias a la acción de los músculos intercostales.

La última fase es la clavicular y podemos observarla en personas agitadas, es rápida y actúa sobre la zona alta de los pulmones, evacuando poca cantidad de aire. En esta fase al inhalar se elevan las clavículas y las costillas superiores.

Realizamos la respiración completa** uniendo las tres fases:

1) Nos sentamos en una postura cómoda, con la columna recta, por ejemplo en vajrasana.

2) Exhalamos por la nariz e inhalamos desde la base del abdomen y vamos ascendiendo, controlando la cintura abdominal.

3) Seguimos inhalando al expandir las costillas a los lados y hacia arriba hasta llegar a la línea clavicular, continuando con la atención en la entrada del oxígeno.

4) Alzamos un poco las clavículas llenando de aire la zona alta de los pulmones.

5) Para exhalar volvemos desde arriba hasta la base abdominal***.

Es más que aconsejable observar cómo respiramos a lo largo del día y cómo el tipo de respiración corresponde con nuestro estado anímico. Repetimos que la respiración diafragmática debería ser la más común en nuestro día a día***.

Como práctica te recomendamos practicar la respiración completa (lenta, rítmica y profunda) durante la fase de mantenimiento en cualquiera de las asanas que hemos visto en el blog (Vg. Trikonasana, Salamba Anantasana...) 

¡Feliz semana y si tienes cualquier duda contáctanos!

*Como sabemos en el hatha-yoga inhalamos y exhalamos siempre por la nariz.
**Debemos mantenernos atentos a dónde se inicia el impulso respiratorio, que surge en la base de la cintura abdominal, asciende hasta el pecho y se eleva finalmente hasta la clavícula.
***Recordamos las proporciones de inhalación-exhalación que vimos en Anuloma Viloma.