Esta semana os traemos un equilibrio, utthita satyeshikasana o "la pértiga en elevación", una #asana que combina flexión con equilibrio (sobre una pierna) y que es una variante de la pértiga.
La recomendamos para hacer después de una serie de asanas de pie en la última parte de la sesión, o bien antes de pranayama o de una relajación que de paso a la #meditación (esta técnica de meditación en grupo es aun mejor).
en la imagen presta atención a los pulgares entrelazados y la posición de la cabeza, aún se puede subir la pierna atrasada un poco más ;-)
Entre sus beneficios está que propicia un estado de relajación y atención mientras fortaleces muslos y glúteos que son la base de la postura. Al hacerla verás lo fácil que pasas a un estado de concentración, por lo que es vital combinarla adecuadamente con la respiración.
Vamos a hacerla, no te alarmes si en las primeras ocasiones pierdes el equilibrio (nos ha pasado a tod@s):
1.- Estamos de pie, con las piernas separadas anchura de las caderas, en la zona media de la esterilla.
2.- Inhalando con los brazos estirados, alzamos las manos por encima de la cabeza, juntando las palmas y entrelazamos los pulgares (esto último nos servirá más adelante para mantener el equilibrio).
3.- Acto seguido, damos un paso adelante con pierna derecha, manteniendo la respiración, en antar kumbhaka,
4.- Y desplazamos el peso sobre la pierna adelantada, subiendo la pierna izquierda, atrasada, y tirando hacia delante con las manos. En este punto lo importante es establecer el equilibrio.
5.- Ahora instalamos la mirada al frente, en un punto fijo (por ejemplo: los pulgares entrelazados), bajamos un poco el pecho para elevar un poco la pierna atrasada y tiramos de los pulgares entrelazados hacia adelante (buscando la horizontalidad).
Estamos en la asana unos 15-20 segundos (o lo que podamos), llevando la atención a anahata chakra y en atención a la concentración (¿a dónde va?) (seguimos en anthar kumbhaka).
6,- Volvemos, llevando la pierna atrasada a la verticalidad (a la altura de la derecha), los brazos arriba y deshacemos exhalando mientras bajamos los brazos a pronam mudra (palmas juntas delante del pecho).
7.- Hacemos tres veces con la pierna derecha y después cambiamos a la otra.
Repasamos las cuestiones relevantes: mantener la mirada al frente en un punto, controlar todo el proceso de subida desde la base del equilibrio, pero después pasamos a la zona alta, anahata y mantener con retención del aliento (nos dará estabilidad).
Los alumnos con dificultades para mantener respiración con pulmones llenos, pueden pasar a respiración libre (una vez estén estabilizados en la asana).
Otros equilibrios que te recomendamos, pero ya con inversión, son Shirshasana y Vrischikasana.
Espero que te haya gustado y que nos contactes con cualquier cuestión.
