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Progresa en la flexión y calma mental haciendo Janu Sirsasana

Progresa en la flexión y calma mental haciendo Janu Sirsasana

Janu Sirsasana o "la postura de la cabeza sobre la rodilla" es una flexión hacia delante, similar a Paschimottasana pero que además permite distintos grados para acentuar la flexión y es muy agradecidad, porque al realizarla a diario veremos cómo mejoramos poco a poco.

Entre sus beneficios:

-aumentar la presión intra-abdominal mejorando la irrigación de los órganos internos y el proceso digestivo,

-flexibilizar el tronco, estirar y aumentar la movilidad de las piernas, y

-al volver de la asana percibiremos una sensación de tranquilidad y calma mental.

Mira cómo hacerla en el siguiente vídeo:

Vamos a hacerla, con un acercamiento mediante una fase dinámica que preparará el cuerpo para el mantenimiento:

1) Partimos sentados con las piernas juntas y columna recta, si es preciso podemos apoyarnos, en el suelo, con las palmas de las manos para estirar bien la columna (Fig. 1).

Partida en Janu Sirsasana(Posición de partida, estirando bien la columna. Figura 1)

2) Con respiración libre, abrimos en la pierna derecha hacia el lado derecho y llevamos el talón del pie izquierdo a la zona del perineo o bien a la base de la ingle.

OPCIÓN: Aquí podríamos poner el pie izquierdo en medio loto, para acentuar la asana.

3) Inhalando subimos los brazos a la vertical, estirando la columna (Fig. 2), y exhalando bajamos desde la cadera (doblando lo menos posible la columna) para agarrar con las manos el pie derecho (Fig. 3).

Estiramos bien arriba
(Estiramos bien hacia arriba inhalando. Figura 2)

Agarramos y tiramos
(Agarramos el pie exhalando y, apoyándonos en las manos, bajamos desde la cadera. Figura 3)

ATENCIÓN: La punta del pie derecho hacia arriba.

Repetimos, inhalando y exhalando, de 3 a 5 veces, y en la última vuelta mantenemos agarrado el pie.

4) Si notamos tensión en la pierna estirada, podemos subir y bajar desde la rodilla unas 7-8 veces.

5) Manteniendo sujeto el pie derecho, vamos a inhalar y estirar hacia arriba en la columna, y al exhalar bajamos en la cabeza, si es posible ayudándonos de la sujeción de las manos, tratando de estirar el cuerpo en dirección a la pierna estirada en el suelo.

OPCIONAL: Podemos bajar los antebrazos al suelo para acentuar la flexión.

Repetimos inhalando y exhalando de 3 a 5 veces y en la última vuelta bajamos la cabeza en dirección a la rodilla, hasta tocarla... con la frente, nariz o boca  (esto dependerá del grado de flexión de cada uno).

NOTA: Permaneciendo el cuerpo se irá adaptando y bajando, no nos obsesionemos con llegar.

6) Respiración libre en la fase de mantenimiento (Figura 4) que inicialmente durará unos 5-10 segundos y después progresamos para permanecer entre 1 y 5 minutos, con respiración libre.

Fase mantenimiento de Janu Sirsasana
(Permanecemos en la fase de mantenimiento. Figura 4)

NOTA: Si la hacemos fuera de la sesión podemos llegar hasta los diez minutos.

7) Deshacemos soltando en el pie y verticalizando desde la cadera, haciendo la pausa con el anverso de las manos sobre los muslos, con los ojos cerrados.

Ahora pasaríamos a realizar la otra pierna, que trataremos de mantener el mismo tiempo que la derecha.

Espero que te haya gustado, consúltanos para cualquier duda.

1 comentario

15 may, 2020 • Publicado por Monica

Gracias …muy bien detallado el paso a paso …realmente se hace fácil de ejecutar.

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