Ardha bhujangasana o "la media cobra" es una asana que combina equilibrio y flexión hacia atrás, junto con una activación necesaria en piernas, glúteos, cadera y apertura de pecho.
Haremos ardha bhujangasana en la primera parte de la sesión, preferentemente detrás de asanas de suelo (p.e. bhujangasana) y como enlace para otras que haremos de pie (p.e. trikonasana).
Se trata de una variante poco común pero que favorece la concentración y produce una sensación de fortaleza al tonificar bien el cuerpo; tras su realización existe una sensación de interiorización.
1) Partimos de vajrasana, sentados sobre los talones, con respiración libre
2) vamos hacia adelante apoyando, en ángulo recto, las palmas de las manos en el suelo.
2) Llevamos la pierna izquierda atrás.
3) Mantenemos los puntos de apoyo y llevamos atrás el pie izquierda, estirando bien la pierna y apoyándonos sobre la punta del pie.
4) Levantamos la mirada y subimos el tronco contrayendo los glúteos y la cadera, mientras mantenemos bien estirada la pierna izquierda.
5) Mantenemos las manos en prona mudra e inhalamos y exhalamos 3 veces por la nariz, tomando consciencia de los cambios.
Durante la respiración llevamos la consciencia a la apertura en el pecho (tirando hacia atrás de lo hombros) y mantenemos bien contraídas las piernas para mantener los puntos de apoyo con la columna recta.
ATENCIÓN: La pierna izquierda debe permanecer lo más recta posible y la mirada fija para no perder el equilibrio.
6) Inhalamos una vez más y seguimos contrayendo los glúteos mientras llevamos atrás la columna (poco a poco) y los brazos van a los lados con las palmas de las manos mirando adelante.
Mantenemos 30 segundos y repetimos otras 2 veces.
7) Podemos hacer una pausa breve de pie, abriendo en las piernas con la mirada al frente e impulsándonos a un lado juntamos las piernas.
No nos olvidemos del otro lado.
Esperamos que te animes a practicarla y plantearnos cualquier consulta sobre su ejecución.
