Tonifica los músculos profundos de la espalda haciendo bhujangasana
Bhujangasana* o "la cobra" es una de las asanas clásicas del yoga, un arqueamiento que podemos adaptar a cada alumno, en función de su dificultad pues tiene muchas variantes.
Entre sus beneficios está tonificar los músculos profundos y superficiales de la espalda también los abdominales e incrementa el riego sanguíneo sobre las vértebras y sus ligamentos.
Al aumentar la presión intra-abdominal mejora los procesos digestivos. Es un tónico muy poderoso y suele hacer desaparecer el dolor de espalda producido por el exceso de trabajo.
Bhujangasana es versátil para realizar tanto junto con otros arqueamientos (p.e. dhanurasana) o bien como contrapostura de flexiones (p.e. paschimottasana o janu shirshasana).
1) Partimos tumbados o boca abajo sobre la manta, totalmente relajados, con las piernas juntas y los empeines sobre la esterilla.
2) Apoya las palmas de las manos en el suelo, a la altura de los hombros; y el mentón en el suelo (ver Imagen 1).
(La posición de las manos a la altura de los hombros. Imagen 1)
3) Inhalamos y reteniendo con pulmones llenos (antara kumbhaka), subimos, primero la cabeza y después el tronco; vamos vértebra a vértebra, sin sacudidas, apoyándonos (con fuerza) en las manos.
Desde la cadera incluso el ombligo hasta los empeines de los pies estarán en contacto con la manta (ver Imagen 2).
(Con las palmas de las manos sobre la manta, empujamos. Imagen 2)
IMPORTANTE: Mantén contraídos los glúteos y piernas juntas.
AVANZADO**: Empujamos bien en la manos, flexionando en los codos y elevando la cadera; dejando solo en contacto con el suelo las piernas (ver Imagen 3).
(Nos apoyamos sobre las yemas de los dedos. Imagen 3)
4) Mantenemos 5-10 segundos, con la mirada fija en un punto e inclinando la cabeza ligeramente hacia atrás (en la opción AVANZADA la mirada irá aun más arriba).
5) Descendemos tronco, columna y cabeza ayudándonos con las manos y exhalando.
Podemos repetir la postura (punto 3-4) otras 5 veces y al acabar hacemos la pausa, llevando atrás la cadera y estirando bien en la columna (ver Imagen 4).
(Estiramos bien la columna. Imagen 4)
Espero que te animes a hacerla y si tienes alguna consulta nos contactes.