Si hace unos meses hacíamos la barca o navasana ahora proponemos la "media barca" o ardha navasana. Flexión y equilibrio con elevados beneficios al fortalecer la espalda también a nivel abdominal, además de trabajar sobre el hígado y el bazo.
Proporcionarle a la espalda vigor y vitalidad es una de las principales fuentes de juventud, además el equilibrio favorece la concentración.
Proponemos ardha navasana para la primera parte de la sesión, como contrapostura, por ejemplo: de dhanurasana o "el arco" o cualquier otro arqueamiento tumbado como shalabhasana o "el saltamontes".
Podemos adaptarla a cada alumno e iremos progresando si la trabajamos durante varias sesiones seguidas.
1) Nos sentamos, con la columna recta y las piernas juntas; podemos apoyar la palma de las manos en el suelo y ayudarnos de estas empujando si es preciso (para estirarnos bien).
(Punto de partida con la columna recta)
2) Entrelazamos los dedos y llevamos las manos por detrás de la nuca, con los codos hacia arriba.
(Entrelazamos los dedos de las manos y las llevamos tras nuca)
3) Exhalando llevamos el tronco hacia atrás, mientras subimos unos 30 grados las piernas, que se mantienen juntas y con los pies apuntando hacia delante.
Los dedos de los pies deben quedar algo por encima de los ojos.
IMPORTANTE: Mantenemos el equilibrio sobre las nalgas, ninguna parte de la columna debe estar en contacto con el suelo.
4) Inhalamos, retenemos y exhalamos, manteniendo inicialmente unos 20-30 segundos la asana, y más adelante hasta 1 minuto.
NOTA: Estamos haciendo bien la postura si percibimos la tensión abdominal.
Lleva la mirada a un punto fijo para ayudarte con el equilibrio.
(Permanecemos en ardha navasana)
5) Volvemos a sentarnos en 1) y la hacemos otras 2 veces.
En la última ocasión nos tumbamos sobre la manta con las piernas separadas y los brazos a los lados, llevamos la atención a la columna y percibimos los cambios.
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